Quali sono i benefici di fare esercizio? Come faccio esercizio in modo sostenibile e riducendo il rischio di infortuni? Come imposto i miei obiettivi?
Fare esercizio anche soltanto per poche ore a settimana riduce il rischio di problemi al cuore, pressione alta, diabete, obesità e depressione (fra le altre cose). Questo perché il cuore è un muscolo che si può allenare, e fare esercizio rinforza sia l’endotelio, il materiale che riveste l’interno dei vasi sanguigni, che il sistema cardiocircolatorio in generale. Fare esercizio rinforza anche il sistema muscolare, perché aumenta nei muscoli sia il numero di capillari che di mitocondri (strutture cellulari che producono energia). Infine, fare esercizio riduce lo stress perché il corpo metabolizza più velocemente l’ormone dello stress, l’adrenalina. L’esercizio fa produrre al corpo più endorfine, che sono antidolorifici naturali, e potenzia il nostro sistema immunitario.
Come cominciare e mantenersi attivi senza farsi male? I tre principi per fare esercizio in modo sano discussi sotto valgono per fare esercizio in generale—per chiunque e a tutte le età. Valgono per chi corre o fa arrampicata, per chi cammina o fa ginnastica posturale. Fare esercizio ha benefici anche per persone che cominciano a fare esercizio dopo i 65 anni.
Prima regola: moderazione
Parti piano. Se ti imbarchi in un piano di camminata, corsa, bicicletta o altro, tieni presente che il tuo sistema cardiovascolare è più robusto sia del tuo sistema muscolare che del tuo sistema scheletrico. Ciò significa che il tuo corpo si abitua velocemente a trasportare più ossigeno ai muscoli (sistema cardiovascolare), ma ossa e legamenti e tendini ci mettono più tempo a adattarsi a nuovi livelli di attività. Quindi aumenta il livello di esercizio (tempo o intensità) molto gradualmente, rallenta quando necessario e fai le cose con calma. L’obiettivo è di sviluppare forza, resistenza e fiducia in quello che puoi fare, potenziando la tua resistenza fisica e mentale a nuovi livelli di sforzo. In pratica, significa selezionare obiettivi facilmente raggiungibili.
Seconda regola: costanza
Allenarsi in modo regolare è più importante che allenarsi “tanto”. Trova un ritmo che va bene per te, per le tue preferenze e i tuoi impegni.
Terza regola: riposo
Dai al tuo corpo il tempo di riposare. Distribuisci le ore di esercizio su tutta la settimana, non solo durante il fine settimana. Riposarsi fra gli allenamenti è necessario perché al corpo serve un periodo appropriato di recupero. In pratica, nella maggior parte dei casi significa lasciare un giorno di riposo fra sessioni di esercizio.
Le regole sono in ordine di priorità.
Per non farsi male, è importante utilizzare tutto il corpo—ovvero fare esercizi diversi, fare cross training. Questo perché stress muscolo-scheletrici diversi rinforzano il corpo e allo stesso tempo danno al tuo corpo il tempo di riprendersi. Per esempio, la bicletta rinforza i quadricipiti, mentre la corsa usa molto i muscoli posteriori della coscia. È importante sviluppare entrambi i “lati” dei muscoli (davanti/dietro e destra/sinistra di ogni coscia) per evitare di farsi male; naturalmente vale per tutto il corpo. In più, se fai cross training (diversi tipi di esercizi) eviti di annoiarti e psicologicamente è più facile continuare a fare esercizio—può essere noioso fare sempre e solo la stessa cosa allo stesso modo.
L’obiettivo è di sviluppare tutto il corpo invece che solo alcune parti specifiche:
- nuoto: controllo del respiro, ti insegna a respirare in modo ritmico. Si può fare tutto l’anno, dentro o fuori (anche con muta).
- bicicletta: rinforza i quadricipiti e tutti i muscoli del tronco.
- pattini: rinforzano il muscolo interno del quadricipite, il vastus medialis, cronicamente sottosviluppato in chi corre.
- arrampicata: anche rinforzo psicologico.
- palestra/pesi: aumentare la forza aiuta a ridurre il rischio infortuni e aiuta a prevenire la diminuzione di massa muscolare che avviene con l’età, quindi riducendo il rischio di osteoporosi e altre malattie. Sempre meglio partire piano e lasciare (almeno) un giorno di riposo fra una sessione e l’altra.
Curiosità: come impostare obiettivi e raggiungerli con successo
– Datti obiettivi specifici che possono essere misurati (”uscire a camminare”).
– Resisti la tentazione di confrontarti con altri (non importa chi cammina di più o più veloce o più spesso).
– Datti una scadenza. Senza scadenza non hai un piano, hai un sogno.
– Gli obiettivi possono essere impegnativi ma devono essere realistici.
– Imposta obiettivi sia di breve che di lungo periodo (cosa farai la prossima settimana? fra quanti mesi vuoi provare quella hike difficile che hai in testa da un po’?).
– Imposta gli obiettivi in positivo (“fai questo”) piuttosto che in negativo (“non fare questo”).
– Valuta la tua progressione e prenditi il tempo di celebrare gli obiettivi raggiunti (fai una pausa in cima e goditi il panorama, ma pensa anche un attimo quando hai appena fatto una passeggiata breve)
– La mattina può essere uno dei momenti migliori per correre/camminare. È meno probabile che ti fai male e quello che pianifichi di fare all’inizio della giornata di solito lo fai.
– Alcuni atleti (inclusi olimpionici) si esercitano a visualizzare: fanno una prova completa dell’esercizio/allenamento in testa visualizzando l’attività che stanno per fare. Per esempio, immaginati a allacciarti le scarpe, la scarpa che stringe nel piede, come esci di casa, l’odore o la temperatura che ti aspetti fuori, la strada che pensi di fare, pezzo per pezzo, immagina il panorama, come ti senti. È uno strumento che puoi usare per motivarti e prepararti (bastano anche solo un paio di minuti).
– In generale: mangia bene, dormi bene, non ti fissare sulle cose piccole (fai il meglio che puoi e lascia stare il resto), visualizza qualcosa di positivo per calmarti quando serve, impara a dire di no.
– Puoi migliorare solo allenandoti bene e regolarmente. Col tempo comincerai ad apprezzare la tua abilità di affrontare apatia e inerzia e superarle.
Altre curiosità e domande
– Il tessuto muscolare brucia più calorie di altri tessuti del corpo anche a riposo.
– L’esercizio anaerobico è abbastanza intenso che il corpo usa l’energia (glucosio) già nei muscoli, mentre in esercizio aerobico ha il tempo di spacchettare l’energia presente nel corpo (carboidrati, grassi e ossigeno). A seconda del tuo livello di fitness, la tua energia anaerobica dura fra i 5 e i 60 secondi. Quindi se stai correndo e non ti basta l’aria, non vuol dire che sei fuori allenamento—vuol dire (principalmente) che stai andando troppo veloce! Rallenta (torna in modalità aerobica), continua a allenarti con moderazione, regolarità e riposo.
– Quando corri, ogni piede tocca a terra fra le 500 e le 750 volte per chilometro. All’inizio con un peso equivalente a 1.5 o 2 volte il tuo peso corporeo; quando aumenti di velocità, l’impatto può aumentare fino a 4 volte il tuo peso. Capisci perché bisogna partire piano piano?
– Il cuore fa circolare ogni giorno 15mila litri di sangue.
– Se hai problemi di stress, fare esercizio può aiutare. Non soltanto per decompressione, ma anche per riprendere in mano una sana sensazione di controllo su quello che (ti) succede.
– Per parlare con se stessi, meglio parlarsi in positivo (in negativo non serve e non aiuta).
– “Io ho grandi piani e voglio ottenere grandi obiettivi velocemente, non ho bisogno di moderarmi. Sono sopra la media.” Se stai (ri)cominciando ti conviene (ri)partire piano. Per ottenere obiettivi importanti, fai prima a partire lentamente e a continuare piuttosto di partire in quarta e farti male, perché quando sei fermo non migliori e dovrai comunque ripartire (di nuovo e—suggeriamo—lentamente). Tanto vale fare le cose bene la prima volta, no?
Fonte
Ian MacNeill & Consiglio di Medicina Sportiva della Columbia Britannica (Canada). 2005 (seconda edizione). Manuale del corridore: principiante [titolo originale: The Beginning Runner’s Handbook]