Quali sono le tre regole più importanti per mangiare bene? Ci sono consigli pratici, facili da ricordare e azionabili in una giornata tipo — mentre al supermercato, in cucina o davanti al frigo aperto?
È difficile distinguere effetti sulla salute dovuti a un certo tipo di cibo da effetti dovuti a tutto il resto (esercizio, stile di vita) — il vino fa male secondo un articolo, bene in moderazione secondo un altro. La letteratura scientifica bisogna guardarla tutta insieme, come fa un giornalista e professore dell’alimentazione, Michael Pollan, in un piccolo libro intitolato Le regole del cibo.
La letteratura è d’accordo su due fatti:
- Le popolazioni che mangiano più cibi confezionati e carne, grassi e zuccheri aggiunti, cereali rifiniti (ma non verdure, frutta e cereali integrali) soffrono più di obesità, diabete, malattie cardiovascolari e cancro.
- Le popolazioni che mangiano diete tradizionali non soffrono di queste malattie croniche.
Cosa ancora più interessante: una persona che smette di mangiare cibi ultra-processati noterà un significativo miglioramento di salute.
Cosa hanno in comune le diete tradizionali? In tre regole, per semplificare:
Regola 1: mangia cibo, non prodotti edibili.
- Evita prodotti edibili con ingredienti incomprensibili che tua nonna non avrebbe usato. Se non hai una boccia di monosodio glutammato in casa, perché accettare che altri lo usino nelle cose che mangi?
- Evita prodotti edibili, soprattutto quelli con più di 5 ingredienti. Il numero è arbitrario, ma più ingredienti ci sono più il cibo è stato trasformato, finché diventa cibo ultra-processato. (Una lunga lista d’ingredienti per una ricetta è una cosa diversa). Un altro modo di pensare la stessa regola: mangia cibi con ingredienti che ti puoi immaginare crescere in natura. Che forma ha l’albero di E133 (un colorante blu)?
- Evita cibi con zucchero (o dolcificanti) fra i primi tre ingredienti.
- Evita i prodotti “light”, “senza grassi”, “senza zucchero” o simile. Meglio mangiare l’originale ogni tanto e lasciar stare il resto del tempo. Sempre meglio il burro della margarina.
- Evita qualunque prodotto edibile che vedi in pubblicità.
- Mangia solo cibi che prima o poi vanno a male. A parte il miele, che dura secoli.
- Compra gli snack per merenda al mercato (frutta, frutta secca) invece che al supermercato.
Regola 2: mangia per la maggior parte piante.
- In Paesi dove la gente mangia 400 gr o più di verdure e frutta ogni giorno, la percentuale di persone con un cancro è la metà rispetto agli USA.
- Mangia un po’ di cibo predigerito/fermentato da batteri o funghi (ottima fonte di vitamina B12 che le piante non producono, ma che è prodotta da animali e batteri). La B12 è essenziale per la sintesi dei globuli rossi (essenziali anche quelli).
- Mangia cibi dolci per come li trovi in natura. Pensa a un’arancia: la natura fornisce gli zuccheri con fibre che rallentano l’assorbimento dello zucchero e ti fanno sentire pieno. Due cucchiaini di zucchero o un bicchiere di Coca-Cola, invece, no. (Un bicchiere di Cola-Cola non contiene due cucchiaini di zucchero; ne contiene più di cinque.)
Regola 3: non mangiare troppo.
- Se non hai abbastanza fame che ti mangeresti una mela, non hai fame.
- Lo stomaco può metterci 20 minuti a avvisare il cervello che è pieno. Smetti di mangiare prima di essere pieno.
Segui le regole e ogni tanto datti lo spazio — e il permesso — di fare diversamente. Cosa vuol dire seguire le regole, in pratica?
Consigli pratici:
Per la spesa:
- Evita prodotti con ingredienti sconosciuti, tanti ingredienti o zucchero fra i primi tre.
- Spendi per maggiore qualità.
- Compra più roba con meno gambe. In ordine: funghi e piante (1), carne bianca (2), carne rossa (4). Pesce ha zero gambe, ottimo.
Per la cucina:
- Cucina.
- Ogni pasto mangia verdure o frutta.
- Mangia tanti colori (diversi antiossidanti che proteggono contro le malattie croniche in modi diversi).
Per mangiare:
- Per mangiare un pasto, mettici almeno tanto tempo quanto ce n’è voluto a prepararlo.
- Mangia piano e appoggia la forchetta sul piatto fra un morso e un altro.
- Smetti di mangiare prima di essere pieno. Se devi, lascia nel piatto quello che non ti va (col tempo aggiusti la mira).
- Beviti un bicchiere di vino a cena. Uno.
Per frigo aperto, TV, alla scrivania o al telefono:
- Se vuoi mangiare senza pensare, mettiti vicino frutta o verdura (già tagliata).
Curiosità e altri suggerimenti [clicca per dettagli]
☐ Tutte le bevande gassate hanno zucchero (o peggio, dolcificanti), a parte l’acqua frizzante. Per esempio, 2 bottiglie da 1.5 L di Coca-Cola contengono tutto lo zucchero necessario per fare un’intera torta mimosa (sia pan di spagna che crema).
☐ Per il tuo corpo, la farina bianca non è poi cosi tanto diversa dallo zucchero. Meglio cose macinate a pietra, perché contengono più germi e fibre. I cereali integrali contengono più fibre, vitamine B, olii.
☐ Usa l’acqua in cui cucini le verdure per zuppe o altro (ricca in vitamine).
☐ Usa i piccoli pesci oleosi tipo sgombero, sardine, acciughe.
☐ Perché condire pomodori con olio? I pomodori contengono licopene, un antiossidante solubile in olio. Quindi condito con olio viene assorbito meglio dal corpo.
☐ Che vuol dire ”pieno abbastanza”? Secondo la tradizione ayurvedica in India, sei pieno abbastanza se sei pieno al 75%. In Giappone all’80%, in Cina al 70%. Secondo la tradizione musulmana, lo stomaco dovrebbe essere pieno un terzo di cibo, un terzo di liquidi e un terzo d’aria (quindi 67% pieno).
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Fonte
Michael Pollan. 2009. Le regole del cibo [titolo originale: Food Rules]