Dormire bene e abbastanza: consigli pratici

Cosa succede se non dormi abbastanza? Consigli pratici per dormire bene? Cosa fare se non riesci a dormire?

Conseguenze di sonno insufficiente. Stiamo dormendo poco, meno di quanto dovremmo e meno di quanto dormivamo anche soltanto un secolo fa. Fra le conseguenze:

Confusione sociale. Un cervello deprivato di sonno non decodifica le espressioni facciali con precisione: confonde amico per nemico e viceversa.
Reazioni emotive sproporzionate. L’amigdala, una parte del cervello collegata a emozioni come la rabbia o la paura, è il 60% più attiva (di fronte agli stessi stimoli) se dormi poco. Quindi hai reazioni emotive sproporzionate, da una parte e dall’altra.
Riflessi mancanti. Avere sonno non causa solo riflessi più lenti agli stimoli, ma stimoli completamente mancati. La performance mentale e fisica precipita già dopo 15 ore consecutive che una persona è sveglia. Se stanotte hai dormito solo cinque ore, il tuo rischio di investire in macchina oggi è il triplo del solito.
Fra tutte le maggiori malattie psichiatriche, non ce n’é una in cui i pazienti dormono bene. Non vuol dire che chi ha problemi a dormire ha una malattia psichiatrica, ma — al contrario — che coloro che dormono bene tendono a non essere diagnosticati con maggiori malattia psichiatriche.
Riduzione delle difese immunitarie. Se una notte dormi solo quattro ore, il corpo rimuove il 70% di un tipo di cellule del sistema immunitario. Dopo una notte.
Aumento del rischio di mortalità e riduzione della qualità della vita. Con poco sonno il corpo vive in uno stato di stress cronico. Una riduzione di anche solo una o due ore di sonno per una sola notte accelera il battito cardiaco e ti aumenta la pressione. L’ormone della crescita, curativo per il corpo, smette di funzionare se non dormi abbastanza (ha il picco di attività durante la notte). Meno dormi, più tendi a mangiare (lo noti già il secondo giorno che dormi poco) e tendi a mangiare più cibo ipercalorico (perché la corteccia prefrontale non interviene). E il cervello usa meno il grasso corporeo perché per quanto ne sa si trova in uno stato di allerta e conserva gelosamente le calorie che ha già messo da parte. Tutto questo comincia a succedere già dopo due giorni che dormi poco. Due giorni.

Quante ore hai dormito la scorsa notte?

Come dormire bene. Organizzati in modo da avere l’opportunità di dormire fra le otto e nove ore ogni notte. Non dormi abbastanza se (a) ti potresti riaddormentare alle 10-11 di mattina o se (b) hai bisogno di caffeina prima di mezzogiorno. Migliorare come dormi è un processo graduale. Per cominciare, presta attenzione a tre cose: luce, alcol e temperatura.

La luce artificiale serale fa credere al tuo cervello che il sole non è ancora tramontato, mandando indietro il naturale orologio interno di due o tre ore ogni sera. Quindi la naturale sensazione di sonno non arriva, o arriva tardi, e abbiamo difficoltà a addormentarci.
L’alcol funziona come un sedativo, frammenta il sonno e disturba la fase REM. Fra le altre cose, con poco tempo in fase REM è difficile consolidare nuove memorie (attività che richiede tre notti).
La temperatura del corpo diminuisce di un grado prima di dormire. Il cervello percepisce il cambiamento di temperatura (ipotalamo) e si prepara. La temperatura, insieme al livello di luce, influenza anche il livello di melatonina. Per molti, la temperatura ideale della stanza da letto è intorno ai 18 gradi (per te potrebbe essere un po’ diverso). In ogni caso, a prescindere dal valore numerico della “temperatura ideale”, tutti abbiamo una riduzione di temperatura prima di addormentarci. Quindi evita l’esercizio fisico la sera tardi, perché la temperatura corporea rimane alta per una o due ore dopo.

Un’ultima cosa: quando vai a letto non cominciare a riflettere su cose negative, o su cose troppo grandi o importanti che possono farti pensare pensieri negativi. Il 35-55% di temi emotivi e preoccupazioni emozionali che la gente ha durante la veglia sono poi presenti nei sogni di quella notte. Meglio tenere un diario/quaderno/note per queste cose. Tenere un diario ha effetti positivi sulla salute mentale perché una vita esaminata è una vita con significato e psicologicamente sana.

Consigli pratici: come addormentarsi o riaddormentarsi

Per una buona igiene del sonno, in generale:

Niente caffé il pomeriggio.
Poco alcol la sera (meglio a pranzo).
Niente schermi in stanza da letto.
Temperature più basse in stanza da letto.

Altre buone abitudini, i cui benefici persistono nel lungo periodo:

Mantieni gli stessi orari per andare a letto e svegliarti, ogni giorno. Il corpo così si abitua.
Quando ti svegli, alzati. Non fare suonare la sveglia più volte.
Vai a letto solo quando hai sonno e non dormire sul divano la sera.
Non avere orologi visibili nella stanza da letto.
Non restare a letto sveglio. Se sei a letto sveglio da tanto tempo, allora alzati, bevi un bicchiere d’acqua, leggi qualcosa, e torna a letto appena senti sonno. ‘Tanto’ non è una misura precisa, perché — punto 4 sopra — non dovresti avere modo di verificare dal letto. (Per curiosità, ‘tanto’ significa 30-40 minuti in media.)
Evita la pennichella se non dormi la notte.
Mentalmente rallenta prima di andare a letto.

Nota

I consigli pratici su come addormentarsi o riaddormentarsi sono basati sulla terapia comportamentale cognitiva (CBT-I) contro l’insonnia. Non siamo medici e non stiamo suggerendo trattamenti medici. Per qualunque dubbio, chiedi ai tuoi medici di fiducia. Se hai serie difficoltà a dormire, chiedi ai tuoi medici. Se per te non è chiaro quello che i tuoi medici ti dicono, o non funziona, chiedi ad altri medici. Non aspettare. Dormire male è un circolo vizioso che porta a dormire sempre peggio e erode le capacità decisionali e di pensiero. Chiedi ai tuoi medici o specialisti oggi.

Curiosità [clicca per dettagli]

☐ La luce serale fa credere al tuo nucleo suprachiasmatico che il sole non è ancora tramontato e quindi riduce la produzione di melatonina (che produce la sensazione di sonno). La luce dei led blu sopprime la melatonina peggio delle lampadine classiche.

☐ Temperatura. L’abbassamento di temperatura avviene principalmente tramite mani, piedi e testa (per rilasciare calore). Riscaldare piedi e mani di poco (mezzo grado) causa un aumento locale del flusso sanguigno, che paradossalmente toglie calore al resto del corpo. Quindi lavarti mani e faccia con acqua tiepida prima di andare a dormire può abbassare la temperatura corporea. Un bagno caldo prima di andare a letto è associato con 10-15% in più di sonno profondo non-REM.

☐ Spesso chi ha una cattiva qualità del sonno tende a dormire “tante ore”, perché ha difficoltà a dormire bene.

☐ I sonniferi tendono a funzionare in modo simile all’alcol per il cervello. Non producono un buon sonno ristorativo perché riducono la fase REM.

☐ Placebo e pillole per dormire riducono il tempo necessario per addormentarsi (anche di 10-30 minuti). Questo è percepito come un beneficio per chi non riesce proprio a prendere sonno. Tuttavia, sembra non ci siano altri benefici. Invece, l’uso regolare di sonniferi può aumentare il rischio di infezioni, incidenti in macchina, cadute.

☐ Una persona ha difficoltà a addormentarsi se non riesce a addormentarsi entro 25 minuti una volta a letto.

☐ L’insonnia è molto più diffusa fra le donne che fra gli uomini. Circa il doppio.

Sonno insufficiente: altri esempi [clicca per dettagli]

☐ False confessioni. Una notte di deprivazione di sonno rende 2-4 volte più probabile che un indagato faccia una confessione falsa.

☐ A lavoro, chi dorme poco non solo performa peggio ed è meno efficace, ma non se ne accorge neanche! Perché le parti del cervello che sarebbero in grado di percepire un calo di performance sono troppo stanche e sotto stress per concentrarsi sulla questione.

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Fonte

Matthew Walker. 2017. Perché dormiamo [titolo originale: Why We Sleep]