Suggerimenti pratici per chi cammina o corre

Come mi preparo per una sessione di camminata o corsa? Cosa fare il giorno stesso? Quali sono i consigli pratici generali e di forma? Come gestire e prevenire infortuni?

Questo pezzo è più lungo del solito perché offre esclusivamente consigli pratici su come organizzarsi prima, durante e dopo l’attività di camminare o correre. Offre anche consigli pratici su come migliorare il modo di camminare e correre, con suggerimenti utili per persone di tutte le età, e cosa fare in caso di infortuni.

Cose da pensare o preparare prima di camminare/correre:

Superficie. Scegli una superficie che assorba l’impatto, sia all’inizio (per evitare sovraccarichi su ossa, giunture e legamenti) che più avanti (quando magari cammini/corri per più tempo). Quindi meglio erba, sterrato, o asfalto. Il cemento è la peggiore superficie.
Vestiti. Una giacca calda quando parti diventa soffocante quando hai raggiunto la temperatura di camminata/corsa. Non usare cotone perché quando sudi assorbe l’umidità (il cotone può assorbire fino a sette volte il suo peso in acqua) e rimane bagnato addosso (e l’acqua ti raffredda più velocemente dell’aria). La lana merino, invece, trasferisce umidità e sudore all’esterno, mantenendo la temperatura. Se fa freddo, considera un cappello—fino al 70% del calore corporeo (che si disperde) si disperde tramite la testa. L’obiettivo è usare tessuti che mantengono la temperatura e mantengono la pelle relativamente asciutta, anche per magliette e calze.
Scarpe. Scegli scarpe di qualità, con particolare attenzione alla comodità e alla suola.

Cosa fare il giorno che cammini/corri:

Riscaldamento. Fai sempre riscaldamento. Qualunque tipo di movimento leggero che favorisce la circolazione del sangue è sufficiente. Per esempio, cammina a passo lento per 5-10 minuti prima di camminare a passo più svelto o correre. Non partire in quarta, dai il tempo al tuo corpo di riscaldarsi.
Focus. Durante la camminata/corsa, concentrati su qualcosa di bello (per te). Alla fine di una camminata/corsa, rifletti su come ti senti in quel momento.
Defaticamento. Dopo la camminata/corsa, mantieni il corpo attivo per altri 5-10 minuti, come per il riscaldamento. Dai il tempo al corpo di rallentare. Fai stretching.
Stretching. Se sei in dubbio, evita lo stretching prima dell’esercizio. Fai sempre stretching dopo il defaticamento. È importante perché ogni volta che usi un muscolo, il muscolo tende a accorciarsi; fare stretching lo riallunga, mantenendolo flessibile, e i muscoli flessibili ti permettono di camminare/correre in modo elegante, mantenendo la forma, che è anche un fattore che riduce il rischio di farsi male/infortuni. Regola per fare stretching: se ti fa male, stai esagerando. Dopo che cammini/corri, fai stretching soprattutto per i muscoli del polpaccio e quelli dietro la coscia.
Tieni un diario. Mantieni un diario dove scrivi quando, dove e quanto hai camminato/corso. Segna eventuali fastidi o dolori del giorno. Puoi anche annotare come hai dormito o mangiato. Questo aiuta a restare motivati, ti fa vedere quello che hai fatto e i tuoi progressi. Tienilo su carta (bastano anche una o due righe).

Come camminare/correre, consigli generali:

Priorità:

Mantieni il corpo rilassato, perché i muscoli tesi si fanno male più facilmente e consumano molta energia inutilmente.
Cammina/corri “in modo alto”. Ovvero tenendo la testa alta, le spalle leggermente indietro e il mento in alto. Immagina di avere un filo sulla cima del cranio (sopra il collo) che ti tira e ti tiene dritto.
Muovi le braccia in modo naturale, avanti e indietro. Le braccia danno il ritmo alle gambe, non viceversa (prova). Controlla deliberatamente il ritmo delle braccia e le gambe si adeguano.
Respira con il diaframma. Ovvero: quando inspiri, le spalle non si muovono, il petto non si muove, e senti come un palloncino che si gonfia appena più in basso delle costole. Quando espiri, il contrario: contrai e espelli aria. Respirando con il diaframma eviti che “ti faccia male il fianco”. Per facilitare, rinforza i muscoli del tronco con esercizi ed esercitati a respirare con il diaframma anche durante la giornata (in attesa dell’autobus, sulla metro, di fronte alla televisione—NON mentre guidi).
Quando fa caldo, usa la crema solare soprattutto su viso, collo, orecchie. Esistono creme che si assorbono velocemente e non colano con il sudore. Quando fa freddo, usa la crema solare sulle parti scoperte (viso) e usa un frangivento e vestiti a strati.
Mantieni un passo tale che puoi parlare tranquillamente. Se stai ansimando, o respiri con affanno, rallenta.
Altri consigli generali:
Evita di usare cuffie. Le orecchie sono uno strumento di sopravvivenza.
Rilassa le spalle. Se le senti tese (o “alte”), unisci indice o medio e pollice e premi. Immagina che tutta la tensione delle spalle si sta concentrando fra dito indice e pollice. Tieni la pressione per qualche secondo o un minuto, poi rilascia.
Finisci la camminata/corsa a un punto tale che ancora quasi quasi avresti fatto di più.
Le sessioni di camminata/corsa allenano sia il corpo che mente—pratica con moderazione, regolarità e riposo.

Come camminare/correre, dettagli di forma:

La singola cosa più importante che puoi fare per migliorare la tua forma è rilassare il corpo.

Piedi. Puntano verso avanti e sono paralleli. Quando corri, ogni piede dovrebbe toccare il terreno direttamente sotto il bacino, con ginocchio leggermente flesso (ma poco). Spingi in modo da lasciare il terreno con la parte avanti del piede (tutta la parte davanti del piede, non solo la punta) e atterra su tutta la pianta del piede. Con tutta la pianta del piede, immagina un “treppiedi” formato dal tallone e dalle due protuberanze appena dietro l’attacco dell’alluce e del dito piccolo: il tuo obiettivo è di distribuire il peso equamente su tutti i tre punti ogni appoggio mentre corri.

Bacino e torso. Mantieni il bacino flessibile, per un passo più efficiente. Mantieni gli addominali contratti, in modo che ogni passo è controllato. Visualizzati che corri mantenendo alta la testa.

Spalle a braccia. Vanno avanti e indietro in modo naturale. Le braccia sono piegate al gomito (angolo superiore a 90 gradi, quando muovi le mani passano vicino al bacino). Le mani sono leggermente chiuse (i polpastrelli toccano il palmo, senza o con poca pressione). Concentrati a mandare le braccia indietro, poi di rimbalzo vanno avanti da sole—e le gambe seguono. Concentrati a spingere le braccia indietro.

Testa alta. Ricorda il filo immaginario che ti tiene dritto, con occhi che guardano avanti, spalle tirate leggermente all’indietro, petto leggermente in avanti, muscoli addominali contratti (che spingono verso la spina dorsale).

Come camminare/correre in salita:

Camminare/correre in salita aiuta a sviluppare forza muscolare e resistenza. Parti piano, non vestirti troppo pesante e goditi il panorama.

Piegati leggermente verso la salita, nel senso di inclinare il bacino (poco) verso avanti (non piegare il busto tanto in avanti); questo serve per correggere la posizione del bacino che, in salita, andrebbe naturalmente a inclinarsi verso dietro. (Per provare, metti le mani sul bacino in posizione ”Wonder Woman”, e senti come cambia l’inclinazione del bacino quando cammini in pianura o in salita.)
Mantieni gli addominali contratti (stomaco e schiena), forte.
Accorcia il passo, usa passi piccoli e più veloci se serve
Appoggia tutto il piede (invece del movimento tallone e poi punta), o anche di più la punta dei piedi (i due punti di appoggio avanzati del “treppiedi” della pianta del piede).
Alza le ginocchia un po’ più in alto del solito
Continua a spingere (dietro) con le braccia per mantenere il ritmo che desideri in salita.

Cosa fare in caso di infortuni, in generale:

Tipi di infortuni associati alla corsa:

– Acuti. Botte, rotture, traumi. Vanno trattati il prima possibile, soprattutto se c’è sangue, tanto gonfiore o dolore che dura più di un’ora. O se non riesci a camminare.

– Sovrallenamento. Quando c’è un anello debole nella catena cinetica, ovvero la catena nel movimento nella sua interezza dal piede alla caviglia al ginocchio all’anca eccetera (per esempio una parte fuori allineamento o infortunata) il corpo compensa e spesso causa nuovi infortuni, nella parti che lavorano di più per compensare. Un indizio di questo tipo di infortunio è la presenza di cicli di infortuni regolari nella stessa parte del corpo (ad esempio ti fa male prima caviglia, e poi dopo un po’ il ginocchio dalla stessa parte).

Molto importante: gli esperti di medicina sportiva guardano come cammini e come corri per valutare il modo in cui ti muovi. Dire a qualcuno che “hanno un ginocchio consumato” perché gli fa male il ginocchio non è sufficiente (e non dovrebbe essere accettato da un medico senza fare domande o richiedere precisazioni). Non basta trattare i sintomi (per esempio con ghiaccio), bisogna capirne le cause. Meglio andare da professionisti che comprendono gli infortuni sportivi e valutano l’intera catena cinetica, in movimento, e non solo dolori localizzati. Se ti dicono di fare riposare la parte dolorante e aspettare che il dolore scompaia, cerca un altro parere medico.

Cosa fare in caso di infortuni, sul momento:

Per primo soccorso usa “RICE”: Riposo, Ice (ghiaccio), Compressione e Elevazione.

Riposo. In caso di dolore, recarsi da un medico al più presto per accertamenti. Stare a riposo. Dopo è comunque importante muovere un poco le parti infortunate perché il movimento stimola il flusso sanguigno nei tessuti infortunati, che favorisce la guarigione. Gli esercizi da fare DEVONO essere raccomandati da medici.

Ice (ghiaccio). Riducendo il gonfiore, il raffreddamento accelera il recupero. Applica ghiaccio per 20 minuti alla volta, con 60 minuti di pausa fra applicazioni, per le prime 24-72 ore. NON applicare calore finché c’è gonfiore.

Compressione. Una fasciatura compressiva non va tenuta per più di 3 ore. Non deve essere troppo stretta. Mai lasciare durante la notte; invece, tenere la parte sopra il livello del cuore.

Elevazione. Ha due obiettivi. Primo, ti impedisce di usare la parte infortunata. Secondo, quando la parte infortunata è sopra il cuore, allora arriva meno sangue alla parte sollevata e si gonfia di meno (perché la gravità facilita il ritorno di sangue e fluidi verso il cuore, diminuendo l’accumulo di liquidi nella zona infortunata e quindi riducendo gonfiore e dolore). Fare il prima possible, come per l’applicazione di ghiaccio.

Per evitare infortuni, quando puoi ricominciare a camminare/correre non aumentare mai il tuo livello di attività più del 10% a settimana (tempo o distanza).

Se ti fai male, rimani attivo. Fai cross training, ovvero altri tipi di esercizi, preferibilmente attività con impatto limitato come nuoto, ellittica o cyclette.

Fonti

Ian MacNeill & Consiglio di Medicina Sportiva della Columbia Britannica (Canada). 2005 (seconda edizione). Manuale del corridore: principiante [titolo originale: The Beginning Runner’s Handbook]

Shane Benzie & Tim Major. 2020. Correre: un’arte dimenticata [titolo originale: The Lost Art of Running]